脊柱管狭窄症のおすすめセルフケア｜やわら接骨院 本八幡

脊柱管狭窄症は、神経の通り道である脊柱管が狭くなることで、腰やお尻、足にしびれや痛みが出る症状です。症状を和らげるためには、整体・整骨院での施術だけでなく、日常生活でのセルフケアが非常に重要です。

ここでは、市川・本八幡エリアで脊柱管狭窄症の相談を受けている整体・整骨院の視点から、安全で効果的なセルフケアを詳しく解説します。

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セルフケアの基本の考え方

脊柱管狭窄症のセルフケアでは、
 • 腰やお尻の筋肉の緊張をほぐす
 • 骨盤や背骨のバランスを整える
 • 下半身の血流を改善する

ことを意識することが大切です。無理に神経を直接刺激するのではなく、体全体の循環と柔軟性を高めることが症状の緩和につながります。

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① 骨盤・腰の柔軟性を高めるストレッチ

膝抱えストレッチ
 1. 仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せます
 2. 腕で軽く膝を抱え、20〜30秒キープ
 3. 反対側も同様に行います

腰やお尻の筋肉をゆるめ、神経の通り道を圧迫しにくくする効果があります。

腰回しストレッチ
 1. 仰向けで膝を立て、足の裏を床につけます
 2. 両膝を左右に倒すようにゆっくり回します
 3. 痛みのない範囲で10回程度

背骨周囲の柔軟性が高まり、狭窄部位への負担を軽減できます。

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② お尻・太ももの筋肉をほぐす

臀部や太ももの筋肉の硬さは、神経圧迫を助長する原因となります。

お尻ストレッチ（梨状筋ストレッチ）
 1. 仰向けで片足を反対側の膝に乗せます
 2. 脚を胸に引き寄せ、20〜30秒キープ
 3. 反対側も同様に行います

お尻の深部の筋肉をほぐすことで、坐骨神経への圧迫を減らす効果があります。

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③ 正しい歩き方・姿勢を意識する

脊柱管狭窄症は、前かがみ姿勢で歩くと楽になることが多く、この姿勢を無意識に取ることで症状を和らげることができます。

歩行時のポイント
 • 背筋を軽く丸め、前かがみの姿勢を意識
 • 足の指先で床を押す感覚で歩く
 • 長時間歩くときは小休憩を挟む

正しい歩き方を意識することで、神経への負担を減らし、痛みの出る距離を伸ばすことができます。

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④ 血流を改善する習慣

血流が悪いと筋肉が硬くなり、神経の圧迫を助長します。
 • ぬるめのお湯で半身浴（20分程度）
 • ふくらはぎや太ももを軽くマッサージ
 • 長時間同じ姿勢を避ける

血流改善により、痛みやしびれが軽減しやすくなります。

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⑤ 日常生活での注意点
 • 重い荷物を持つときは腰を丸めず膝を曲げて持つ
 • 長時間の立ち仕事や座り仕事は適度に休憩を入れる
 • 高いヒールや不安定な靴は避ける

正しい動作の意識が、セルフケアの効果を高めます。

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セルフケアのポイント
 • 痛みが強い場合は無理に行わない
 • 1日数分でも継続することが大切
 • 変化が感じられない場合や悪化する場合は専門家に相談

セルフケアはあくまで補助であり、整体・整骨院の施術と組み合わせることで効果が高まります。

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整体・整骨院との併用のメリット

やわら接骨院（本八幡）では、脊柱管狭窄症の状態を丁寧に評価した上で、
 • 骨盤・背骨のバランス調整
 • 腰・お尻・太ももの筋肉の緊張緩和
 • 歩き方や姿勢の指導

を行います。正しいセルフケアと組み合わせることで、日常生活での痛みを和らげることが可能です。

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市川・本八幡で脊柱管狭窄症にお悩みの方へ

脊柱管狭窄症は、早めに対策を始めることで、歩行距離や痛みの改善につながります。セルフケアだけでは不十分なこともあるため、整体・整骨院での評価と施術を取り入れることをおすすめします。

市川・本八幡エリアで脊柱管狭窄症のセルフケアや症状改善に関心のある方は、やわら接骨院までお気軽にご相談ください