セルフケア

　皆さんはぎっくり腰になった際にはどのようなケアをおこなっていますか？

　温める・冷やす・安静にするなど様々なセルフケアの方法がありますが、症状によって効果的なもの、悪化させるリスクの高いものが違ってくるため、適切にセルフケアを選択する必要があります。今回はぎっくり腰になってしまった際のセルフケアについてご紹介していきます。

　ぎっくり腰は、ほとんどが腰周辺の筋肉の損傷による炎症で回復していく際には3つの段階を経ていきます。

・炎症期

・回復期

・再発防止期

　それぞれの段階で筋肉や筋膜の状態が変化してくるため、その状態に合わせた適切なセルフケアを行うことで痛みの緩和や早期の回復、今後ぎっくり腰の再発を防ぐ体づくりをしていくことができます。

炎症期

　多くはぎっくり腰の受傷後1週間未満では筋肉に炎症が起きている炎症期と呼ばれる時期となります。この時期では炎症を生じているため、その場所を”冷やす”ようにします。しかし、氷や保冷材などを痛い場所に直接当てて時間が経過すると、低温ヤケドになってしまう可能性があります。そのため、氷でアイシングを行う場合はビニール袋やアイスバッグなどに氷とともに水を入れるようにします。

　アイシングの1回の目安は10～15分程度行うようにして、アイシングとアイシングの間のインターバルは40分程度空けて行うことがおすすめです。また、痛い場所を冷やす方法として湿布や冷えピタなどもありますが、これらは奥深くの筋肉まで冷却する効果はみられません。また、同じようにコールドスプレーも氷や保冷材などと比較すると効果が低くなってしまいます。

　また、腰に負担がかからないような姿勢を保つことも重要です。例を挙げると、「仰向けで寝る時は両膝の下にクッションを入れて腰と両膝を軽く曲げて寝るようにする」や「横向きで寝る時は両膝を曲げて寝るようにする」などの姿勢をとります。これにより、腰周辺の筋肉がつく骨盤を安定させることができるため、腰にかかる負荷を軽減させ痛みを緩和できます。

回復期

　受傷後1週間以上経過してくると、ほとんどのぎっくり腰では炎症が軽減されてきて回復期となっていきます。この時期では”冷やす”ことから”温める”ことに変えることで血流を促すようにします。そのため、痛めた場所は温めるとともに積極的に動かすようにしていきます。

　温める方法としては使い捨てのカイロ、お風呂にゆっくり浸かる、ホットパック、蒸しタオルなどで腰周辺を15～20分温めるようにします。また、ストレッチも血流を良くすることができるため、積極的に行うようにしましょう。血流を促すことで傷ついた筋肉の回復が早まり、腰の痛みの軽減、腰の可動域の回復を早期に行うことができます。

　ストレッチは主に腰、お尻、太もも、ふくらはぎを中心に行うようにしましょう。特にお尻の筋肉は腰の筋肉とともに骨盤を支えているため、ストレッチすることでお尻の筋肉が腰の筋肉をたすけることができ、腰の筋肉の負荷を軽減することができます。さらに、太ももやふくらはぎの筋肉は、ぎっくり腰が発生する原因の1つでもある骨盤の歪みに関係してくるため、ストレッチすることで骨盤の歪みを整えて腰の負荷を軽減することができます。

再発防止期

　ぎっくり腰の痛みが軽減していき、以前と同じように痛みの無い状態になってきた後でもセルフケアは重要となります。この時期では再発防止のためにストレッチ、トレーニングを中心にセルフケアを行い、血流促進と腰にかかわる筋肉の強化を目指しましょう。ストレッチは回復期でも行っていた腰、お尻、太もも、ふくらはぎは継続して行いつつ、骨盤の”インナーマッスル”とも呼ばれている腸腰筋のストレッチも行っていきます。

　腸腰筋は立っている時、座っている時などの際に骨盤を支えて安定させるための筋肉のため、ストレッチをして良い状態を保つことで腰への負荷を軽減させ続けてくれます。また、骨盤を内側から支えている筋肉になるため、反り腰や猫背といった悪い姿勢を矯正することができ、ぎっくり腰だけでなく、それ以外の肩こりや浮腫みといった身体の不調も防止することができます。

　トレーニングはスクワットやデッドリフト、ランジトレーニングがおすすめです。これらのトレーニングを行うことで、腰の筋肉、お尻の筋肉、太ももやふくらはぎの筋肉、腸腰筋(インナーマッスル)を同時に鍛えられるため、ストレッチと併せて行い、ぎっくり腰になりづらい体づくりをすることができます。

まとめ

　このように、痛みの軽減・早期の回復・再発防止をするためには、ぎっくり腰のそれぞれの時期に合わせた適切なセルフケアが必要となってきます。特に炎症期のケアは、その後の回復期での痛みや可動域の回復の早さにもかかわってくるため、とても重要になります。

　ぎっくり腰をまだしたことが無い人でも、再発防止期のストレッチやトレーニングはぎっくり腰の予防につながるため、ぜひ実践してみてください。

最後までご覧いただきましてありがとうございました。