腰椎すべり症におすすめのセルフケア｜やわら接骨院 本八幡（整体・整骨院）
腰椎すべり症は、腰椎が前方にずれることで腰痛や下肢症状を引き起こす疾患です。軽度の場合は日常生活に大きな支障はないこともありますが、筋力不足や姿勢の悪さを放置すると症状が悪化することがあります。
ここでは、やわら接骨院 本八幡が推奨する、腰椎すべり症のセルフケアを詳しく解説します。
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セルフケアの基本方針
腰椎すべり症のセルフケアでは、次の点が重要です：
• 無理な動作や腰の反らし過ぎは避ける
• 腰痛や下肢のしびれが強い場合は安静を優先する
• 体幹筋（腹筋・背筋）の強化で腰椎を安定させる
• 正しい姿勢・動作を意識する
まずは日常生活での腰への負担を減らすことが第一歩です。
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セルフケア① 姿勢の改善
腰椎に負担をかけない姿勢を意識することが重要です。
• 立っているとき：腰を反らしすぎず、骨盤を軽く前傾させる
• 座っているとき：背もたれに背中をつけ、腰のカーブを意識して座る
• 寝るとき：腰の下に小さめの枕やタオルを敷くことで腰椎の負担を軽減
これらの姿勢を意識するだけでも、腰痛の軽減につながります。
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セルフケア② 体幹筋の強化
腰椎の安定には腹筋・背筋など体幹の筋力が重要です。無理のない範囲で毎日少しずつ強化しましょう。
ドローイン（腹横筋の活性化）
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 息を吐きながらお腹をへこませる
3. 5〜10秒キープ
4. 5〜10回繰り返す
ブリッジ（背筋・体幹強化）
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする
3. 5秒キープ、ゆっくり下ろす
4. 10回繰り返す
四つん這いでの腰背部ストレッチ
1. 四つん這いになり、手と膝を肩幅に開く
2. 息を吸いながら背中を反らし、吐きながら丸める（キャット＆カウ）
3. 10回程度ゆっくり行う
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セルフケア③ 股関節・下肢の柔軟性
腰椎すべり症では、股関節や太ももの筋肉が硬いと腰椎に負担がかかりやすくなります。
ハムストリングスのストレッチ
1. 仰向けに寝て片脚を伸ばす
2. タオルやベルトで足を持ち上げ、膝は軽く曲げる
3. 20〜30秒キープ、左右2〜3回
股関節屈曲ストレッチ
1. 片膝を胸に引き寄せる
2. 腰が丸まらないように注意
3. 20〜30秒キープ、左右2〜3回
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セルフケア④ 日常生活での注意
• 腰を反らす動作（重い荷物を持ち上げる、背中を反らす姿勢）は控える
• 長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの際は、適度に休憩してストレッチ
• 運動復帰時は段階的に負荷を上げる
• 腰の痛みが強い場合は、無理をせず施術や安静を優先
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セルフケア⑤ コルセットやサポート用品の活用
痛みが強いときや、体幹筋が十分でない場合はコルセットを使用することがあります。腰椎を安定させることで、痛みを軽減し日常生活や運動をサポートします。
• 長時間の装着は筋力低下の原因になるため、必要な場面で使用
• 専門家にサイズや装着方法を相談すると安心
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やわら接骨院 本八幡でのサポート
やわら接骨院 本八幡では、腰椎すべり症の方に対して：
• 腰椎・骨盤・下肢のバランス評価
• 体幹や腰周囲筋の調整
• 自宅でできるセルフケアの指導
• コルセットやサポーターの使用指導
などを行い、安全で効果的な回復をサポートします。
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まとめ
腰椎すべり症のセルフケアは、姿勢改善・体幹筋強化・柔軟性維持・日常生活での負担軽減がポイントです。これらを意識することで、痛みの軽減や再発予防につながります。
**やわら接骨院 本八幡（整体・整骨院）**では、腰椎すべり症でお悩みの方に、安全で効果的なセルフケア指導と施術を提供し、日常生活やスポーツへの早期復帰をサポートしています。
