腰椎分離症におすすめのセルフケア｜やわら接骨院 本八幡（整体・整骨院）
腰椎分離症は、特に成長期の中学生・高校生に多く見られる腰の痛みの原因のひとつです。部活動での繰り返し動作や、姿勢・体の使い方のクセが積み重なることで、腰椎に大きな負担がかかり発症します。
「安静にしているけど、なかなか良くならない」「病院では運動を止めるように言われたけど、どうケアすればいいの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
今回は、やわら接骨院 本八幡が、腰椎分離症でお悩みの方に向けて、自宅でできるおすすめのセルフケアをわかりやすく解説します。
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腰椎分離症のセルフケアで大切な考え方
腰椎分離症のセルフケアで重要なのは、
• 腰だけを何とかしようとしない
• 痛みの出ている場所＝原因とは限らない
という視点です。
腰椎分離症は、
• 股関節の硬さ
• 太もも・お尻の筋肉の緊張
• 体幹の弱さ
• 姿勢やフォームの乱れ
といった要素が複雑に絡み合って起こります。
そのため、セルフケアでは腰への負担を減らす体づくりを目的に行うことが大切です。
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セルフケア① 太ももの前（大腿四頭筋）ストレッチ
太ももの前が硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、腰を反らす力が強くなります。これは腰椎分離症の大きな負担要因です。
やり方
1. 立った状態、または横向きに寝た状態になります
2. 片足の足首を持ち、かかとをお尻に近づけます
3. 太ももの前が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープ
4. 左右2〜3回ずつ行います
※腰を反らしすぎないよう、お腹に軽く力を入れるのがポイントです。
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セルフケア② 太ももの裏（ハムストリングス）ストレッチ
太ももの裏が硬いと、骨盤の動きが悪くなり、腰椎に過剰な負担がかかります。
やり方
1. 仰向けに寝ます
2. 片脚を両手で抱え、膝を伸ばしたまま天井に向けます
3. 太ももの裏が伸びる位置で20〜30秒キープ
4. 左右2〜3回ずつ行います
痛みが出ない範囲で行い、反動はつけないようにしましょう。
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セルフケア③ お尻（臀筋）ストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると、腰の動きを代償しやすくなり、結果的に分離部へ負担が集中します。
やり方
1. 仰向けで片膝を胸に引き寄せます
2. 反対の太ももに膝を乗せます
3. 太ももを抱えて胸に引き寄せ、20〜30秒キープ
4. 左右2〜3回ずつ行います
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セルフケア④ 体幹（インナーマッスル）トレーニング
腰椎分離症では、腹筋・背筋を鍛えるというより、体幹を安定させる力が重要です。
ドローイン
1. 仰向けに寝て膝を立てます
2. 息を吐きながら、お腹をへこませます
3. その状態を10秒キープ
4. 呼吸を止めずに5〜10回繰り返します
腰を反らさず、床に軽く押し付けるイメージで行いましょう。
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セルフケア⑤ 股関節の動きを出す体操
スポーツ動作では、本来股関節が動くべきところを腰で代償してしまうケースが多くあります。
やり方
1. 四つ這いになります
2. 片脚を横にゆっくり開き、元に戻します
3. 股関節から動かす意識で10回
4. 左右行います
動作中に腰が反らないよう注意しましょう。
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セルフケアを行う際の注意点
腰椎分離症のセルフケアで大切なのは、
• 痛みを我慢して行わない
• 毎日少しずつ継続する
• 痛みが強い時期は無理をしない
という点です。
特に、痛みが強く出ている急性期は、自己判断でのストレッチやトレーニングが逆効果になることもあります。
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セルフケアだけで改善しない理由
セルフケアはとても重要ですが、
• 姿勢や体の使い方
• 骨盤や背骨のバランス
• スポーツ動作のクセ
といった部分までは、自分だけで正確に修正するのは難しいのが現実です。
腰椎分離症が長引いている場合、体の状態を正しく評価したうえでの施術が必要になるケースも多くあります。
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やわら接骨院 本八幡の腰椎分離症への考え方
やわら接骨院 本八幡では、腰だけを見るのではなく、
• 股関節・骨盤の動き
• 全身のバランス
• 日常生活やスポーツ動作
まで含めて評価し、一人ひとりに合わせた施術とセルフケア指導を行っています。
「病院では安静と言われただけ」「なかなか競技復帰の目安が分からない」
そんなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
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まとめ
腰椎分離症の改善・再発予防には、
• 太もも・お尻の柔軟性
• 体幹の安定
• 股関節を正しく使うこと
が欠かせません。
正しいセルフケアを継続しながら、必要に応じて専門家のサポートを受けることが、回復への近道です。
腰の痛みで不安な毎日を過ごさないためにも、早めの対応を心がけましょう。
**やわら接骨院 本八幡（整体・整骨院）**では、腰椎分離症でお悩みの方を全力でサポートしています。
