不眠症についてのおすすめセルフケア

やわら接骨院（市川市・本八幡）には、「病院に行くほどではないが眠れない」「薬に頼らず改善したい」「整体と併せて自分でできることを知りたい」といった不眠症のお悩みが多く寄せられます。不眠症は、日常生活の中でのセルフケアを正しく行うことで、症状の軽減や睡眠の質向上が期待できます。本記事では、整体・整骨の視点から、不眠症におすすめのセルフケアを詳しく解説します。

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不眠症にセルフケアが重要な理由

不眠症の多くは、自律神経の乱れや身体の緊張、生活リズムの崩れが関係しています。整体施術で身体を整えることは非常に有効ですが、日常生活での過ごし方が変わらなければ、良い状態を維持することは難しくなります。セルフケアは、整体施術の効果を高め、再発を防ぐためにも欠かせません。

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① 起床時間を一定にする

不眠症対策として最も重要なのが、起床時間を毎日ほぼ同じにすることです。休日に寝だめをしてしまうと体内時計が乱れ、夜に眠れなくなる原因になります。睡眠時間が短かった日でも、起床時間だけは一定に保つことで、夜に自然な眠気が出やすくなります。

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② 就寝前のスマートフォン・パソコンを控える

スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。就寝の1時間前からは画面を見る時間を減らし、照明も少し暗めにすることで、身体が眠る準備に入りやすくなります。

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③ ぬるめのお風呂で身体を温める

不眠症の方は、交感神経が優位になりやすいため、38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることがおすすめです。身体が温まったあと、体温が下がるタイミングで眠気が出やすくなります。就寝直前の熱い入浴は逆効果になるため注意が必要です。

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④ 深い呼吸を意識する

浅い呼吸が続くと、交感神経が優位な状態が続いてしまいます。仰向けになり、鼻からゆっくり息を吸い、口から長く吐く腹式呼吸を行いましょう。吐く時間を長めに意識することで、副交感神経が働きやすくなります。

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⑤ 首・肩・背中の緊張を緩めるストレッチ

不眠症の方は、首や肩、背中周囲の筋肉が強く緊張していることが多く見られます。軽く首を回す、肩をすくめてストンと落とす、背中を丸めて伸ばすなど、痛みの出ない範囲で行うことが大切です。強いストレッチは逆に交感神経を刺激するため注意しましょう。

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⑥ 寝る前に考え事をしない工夫

布団に入ってから考え事をすると、脳が覚醒してしまいます。不安や心配事がある場合は、寝る前に紙に書き出すことで頭の中を整理するのがおすすめです。「今は考えなくてよい」と脳に区切りをつけることが大切です。

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⑦ カフェイン・アルコールの摂取を見直す

カフェインは摂取後数時間にわたり覚醒作用が続きます。午後以降のコーヒーやエナジードリンクは控えるようにしましょう。また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚めやすくなります。

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⑧ 寝室環境を整える

寝室の明るさ、温度、湿度、音は睡眠の質に大きく影響します。照明は暗めにし、室温は季節に応じて快適な状態を保ちましょう。枕や寝具が身体に合っていない場合、首や肩の緊張につながり、不眠の原因となることもあります。

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⑨ 日中に軽い運動を取り入れる

日中に適度な運動を行うことで、夜に自然な眠気が出やすくなります。ウォーキングや軽い体操など、無理のない範囲で継続することが大切です。ただし、就寝直前の激しい運動は避けましょう。

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⑩ 整体施術とセルフケアを併用する

セルフケアだけでは改善が難しい場合、身体の歪みや筋肉の緊張が強く関係している可能性があります。やわら接骨院（市川・本八幡）では、整体・整骨の視点から身体全体を整え、セルフケアが効果的に働く状態へ導きます。

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市川・本八幡で不眠症にお悩みの方へ

不眠症は、正しいセルフケアを継続することで改善のきっかけをつかめることが多い症状です。「眠れないのが当たり前」と諦めず、生活習慣と身体の状態を見直してみてください。やわら接骨院（市川市・本八幡）では、一人ひとりのお悩みに寄り添い、整体施術とセルフケア指導の両面からサポートしております。

睡眠の質や不眠症でお困りの方は、お気軽にご相談ください。