背中の痛みにおすすめのセルフケア

本八幡のやわら接骨院では、背中の痛みに悩む方のために、自宅で簡単にできるセルフケア方法をご紹介しています。日常生活に取り入れることで、血流や筋肉の緊張を改善し、痛みの軽減や再発防止につながります。

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セルフケアの基本方針

背中の痛みは、筋肉の緊張や姿勢の歪み、生活習慣が大きな原因です。セルフケアでは、
 • 背中や肩周りの筋肉をほぐす
 • 姿勢を整える
 • 体幹や背筋を強化する
 • 日常生活での動作を改善する

ことを意識することが大切です。

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セルフケア① 背中・肩甲骨周りのストレッチ
 1. 肩甲骨回し
 • 両肩を前後に大きく回す
 • 10回×2セット
 • 肩甲骨の動きを意識する
 2. 背中の伸ばしストレッチ
 • 両手を前に伸ばし、背中を丸めて床方向に引く
 • 20〜30秒キープ×2回
 3. 胸を開くストレッチ
 • 両手を後ろで組み、胸を開き肩甲骨を寄せる
 • 20秒キープ×2回

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セルフケア② 筋肉のほぐし
 • 手で背中の筋肉を軽く押す、さする
 • テニスボールやフォームローラーで背中の張りをほぐす
 • 痛みのない範囲で行い、筋肉の緊張を意識

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セルフケア③ 体幹と背筋の強化
 • プランク
 • 腕立て伏せの姿勢で体を一直線に保つ
 • 20〜30秒×2回
 • キャット＆カウ
 • 四つん這いで背中を丸めたり反らしたりする
 • 10回×2セット

体幹を鍛えることで、姿勢が安定し背中の負担を減らせます。

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セルフケア④ 正しい姿勢の維持
 • デスクや椅子の高さを調整
 • 背筋を伸ばし肩の力を抜く
 • 長時間同じ姿勢を避け、1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチ
 • 荷物の持ち方や寝る姿勢も見直す

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セルフケア⑤ 日常生活での工夫
 • 長時間座る場合は腰にクッションを置く
 • パソコンやスマホの画面は目の高さに合わせる
 • 十分な睡眠と栄養バランスの良い食事で筋肉回復をサポート

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注意点
 • 急な強い痛みやしびれを伴う場合は自己判断せず、医療機関で受診
 • 無理にストレッチや運動を行うと逆効果になる場合があります
 • 背中の痛みが慢性的に続く場合は、やわら接骨院での整体・整骨院施術と併用が効果的

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まとめ

背中の痛みは、筋肉の緊張や姿勢の歪み、生活習慣が原因で起こります。セルフケアを日常に取り入れることで、
 • 背中や肩甲骨周りの柔軟性向上
 • 筋肉の緊張軽減
 • 姿勢の改善
 • 痛みの再発防止

につながります。

本八幡で背中の痛みにお悩みの方は、やわら接骨院での整体・整骨院施術とセルフケアを組み合わせることで、より効果的な改善が期待できます。