ヘルニアのときのおすすめセルフケア

本八幡 やわら接骨院｜整骨院・整体ブログ

ヘルニアと診断されると、
「動かない方がいいのか」
「何をしたら悪化するのか」
「家でできることはあるのか」
と、日常生活に対して不安を感じる方が多くいらっしゃいます。

実際、ヘルニアの症状は日々の過ごし方やセルフケア次第で大きく左右されます。
ここでは、ヘルニアの方におすすめしたいセルフケアについて、分かりやすくお伝えします。

まず大前提：安静にしすぎないこと

痛みが強いと「なるべく動かない方がいい」と考えがちですが、
安静にしすぎることは逆効果になるケースも多いです。

動かさない状態が続くと、

・筋肉が硬くなる
・血流が悪くなる
・回復力が落ちる
・再発しやすくなる

といった悪循環に陥ります。
もちろん、痛みが強い時期に無理な動作は禁物ですが、
「痛みの出ない範囲で動かす」ことがセルフケアの基本です。

おすすめ① 呼吸を意識したリラックス

意外に思われるかもしれませんが、呼吸は非常に重要なセルフケアです。
ヘルニアの方は、痛みへの不安から無意識に身体が緊張し、呼吸が浅くなっています。

おすすめは「腹式呼吸」。
 1. 仰向けで膝を軽く立てる
 2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる
 3. 口から長く息を吐き、お腹をへこませる

これを5〜10回ほど繰り返すだけでも、
腰や背中の筋肉が緩み、神経への負担が軽減しやすくなります。

おすすめ② お尻・太もも裏をゆるめる

ヘルニアの方に共通して硬くなりやすいのが、
**お尻（臀部）と太もも裏（ハムストリングス）**です。

これらの筋肉が硬いと、骨盤が引っ張られ、腰への負担が増します。

簡単なセルフケアとして、

・椅子に座り、片足を反対の膝に乗せる
・背筋を伸ばしたまま、軽く前に倒れる
・お尻が伸びている感覚で20〜30秒キープ

痛みが出ない範囲で、左右行いましょう。
「気持ちいい」と感じる強さが目安です。

おすすめ③ 温めて血流を良くする

慢性的なヘルニア症状には、温めるケアが効果的です。
血流が良くなることで、筋肉の緊張が緩み、回復力が高まります。

・お風呂にゆっくり浸かる
・蒸しタオルを腰やお尻に当てる

ただし、痛みが出始めた直後や炎症が強い場合は、
温めると悪化することもあるため注意が必要です。
判断が難しい場合は、専門家に相談しましょう。

おすすめ④ 姿勢を「完璧」にしようとしない

ヘルニアの方がやりがちなのが、
「姿勢を正そうとして力みすぎる」ことです。

無理に背筋を伸ばしたり、腰を反らしたりすると、
かえって椎間板への圧力が強まることがあります。

ポイントは、

・骨盤を立てようと意識しすぎない
・楽に座れる位置を探す
・長時間同じ姿勢を続けない

「良い姿勢を作る」よりも、
悪い姿勢を長時間続けないことが大切です。

おすすめ⑤ 痛みを基準に生活をコントロールする

セルフケアで最も重要なのは、
痛みを無視しないことです。

・やると痛みが強くなる動作
・翌日に悪化する行動

これらは、今の身体には負担が大きいサインです。
一方で、

・やっても痛みが増えない
・動いた方が楽になる

こうした動作は、積極的に取り入れて構いません。

「できること」と「控えた方がいいこと」を見極めることが、回復への近道です。

セルフケアだけで限界を感じたら

セルフケアは非常に大切ですが、
それだけで改善が頭打ちになるケースもあります。

・しびれが強くなってきた
・痛みの範囲が広がっている
・日常生活に支障が出ている

このような場合は、
身体の歪みやバランスを専門的にチェックする必要があります。

やわら接骨院でのサポート

本八幡のやわら接骨院では、
ヘルニアの方に対して、

・身体の状態に合ったセルフケア指導
・無理のない整体施術
・再発を防ぐ身体づくり

を重視しています。

「何をしたらいいか分からない」
「セルフケアが合っているか不安」
そんな方も、安心してご相談ください。

最後に

ヘルニアは、正しいセルフケアを続けることで、
症状が落ち着き、日常生活が楽になるケースが多くあります。

本八幡周辺で、ヘルニアによる痛みやしびれにお悩みの方は、
ぜひ一度、やわら接骨院へ。
あなたの身体に合ったケアを一緒に見つけていきましょう。