野球肘におすすめのセルフケア

本八幡のやわら接骨院では、野球肘の施術と並行して、自宅でできるセルフケアを推奨しています。適切なセルフケアを行うことで、痛みの軽減や回復促進、再発予防につながります。

ここでは、整体・整骨院の視点から、野球肘に効果的なセルフケアを段階的に解説します。

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セルフケアの基本方針

野球肘は肘だけの問題ではなく、肩・肩甲骨・体幹・股関節など体全体の連動が関係しています。セルフケアでは、
 • 肘周辺の柔軟性を保つ
 • 筋肉の血流を促す
 • 体全体のバランスを整える

ことを意識することが重要です。

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セルフケア① 初期（痛みがある時期）

痛みが強い時は、無理に動かさず安静を優先します。

冷却
 • 15〜20分程度、氷や冷却パックで患部を冷やす
 • 1日数回行う

安静
 • 投球や腕を使う動作は避ける
 • 肘の曲げ伸ばしも痛みのない範囲で

ポイント：炎症がある場合は、温めず冷やすことが基本です。

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セルフケア② 回復期（痛みが落ち着いてきた時期）

軽いストレッチ
 • 前腕・肘・肩の柔軟性を意識
 • 痛みが出ない範囲で10〜20秒キープ
 • 1日2〜3回行う

軽い筋力トレーニング
 • 手首の曲げ伸ばし運動（軽いダンベルやチューブ使用可）
 • 肩周りの筋肉を鍛える軽い運動

ポイント：痛みが出たら中止し、少しずつ負荷を増やす

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セルフケア③ 投球フォーム・体幹チェック
 • 肩甲骨周りや体幹を使った正しいフォームを意識
 • 投球前のウォーミングアップ・肩甲骨・肩・肘の動的ストレッチ
 • 股関節の柔軟性チェック

体幹が安定すると肘にかかる負担が軽減されます。

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セルフケア④ 血流促進と筋肉の柔軟性維持
 • 入浴で軽く温める（炎症が落ち着いた後）
 • 軽いマッサージで肘周辺の筋肉をほぐす
 • 肩や前腕のストレッチを日常に取り入れる

ポイント：循環を促すことで回復が早まります。

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セルフケア⑤ 再発予防エクササイズ
 • 肘・肩・前腕・体幹のストレッチを習慣化
 • 軽いチューブトレーニングで肩・肘周りの筋肉強化
 • バランス運動で体幹・下半身を鍛える

ポイント：毎日少しずつ継続することが再発防止につながります。

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注意点
 • 痛みが強い場合は無理に動かさない
 • 投球時に痛みが出る場合は中止して専門家へ相談
 • 成長期の選手は骨や靭帯の負担が大きいため、セルフケアの前に評価を受ける

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まとめ

野球肘は、投球動作や体の使い方、投球量の積み重ねで発症します。セルフケアでは、
 • 安静と冷却（初期）
 • 軽いストレッチと筋力維持（回復期）
 • 投球フォームの確認と体幹強化
 • 血流促進と柔軟性維持
 • 再発予防の習慣化

を意識することが大切です。

本八幡のやわら接骨院では、セルフケアの方法だけでなく、一人ひとりの状態に合わせたプラン作りも行っています。野球肘にお悩みの方は、お気軽にご相談ください。