変形性膝関節症におすすめのセルフケア｜やわら接骨院 本八幡
膝の痛みやこわばりで「階段の上り下りがつらい」「歩くのが億劫」と感じることはありませんか？
その症状は、変形性膝関節症（膝OA） によるものかもしれません。膝の軟骨や関節がすり減ることで起こる疾患ですが、日常でできるセルフケアを取り入れることで、痛みの軽減や関節の負担を減らすことが可能です。
今回は、やわら接骨院 本八幡がおすすめする 変形性膝関節症のセルフケア方法 を詳しくご紹介します。
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1. 膝への負担を減らす生活習慣
変形性膝関節症では、膝への過度な負担を避けることが重要です。
• 長時間の立ち仕事や歩行を避ける
同じ姿勢や負荷が続くと膝の軟骨に摩擦が生じやすくなります。
• 階段はゆっくり昇り降りする
体重が膝にかかる際の衝撃を減らすことで痛みを軽減できます。
• 重い荷物は膝ではなく手や腰で支える
膝だけで荷重を支えると摩耗が進むため注意が必要です。
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2. 筋力トレーニングで膝を支える
膝の安定性は 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉） に大きく依存しています。筋力が低下すると膝関節にかかる負担が増え、痛みが悪化することもあります。
おすすめの筋トレ例
1. 椅子に座って膝伸ばし
• 椅子に座り、膝をゆっくり伸ばして数秒キープ
• ゆっくり下ろす
• 1日10〜15回、左右両方
2. 軽いスクワット
• 壁や椅子を支えにして、膝がつま先より前に出ないように注意
• 膝を曲げる角度は30〜45度程度でOK
• 1日5〜10回から始める
3. つま先立ち運動
• ふくらはぎと膝周りの筋肉を同時に鍛える
• 1日10回を目安に実施
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3. 関節の柔軟性を保つストレッチ
膝関節の動きをスムーズに保つために、柔軟性の維持も大切です。
• 膝屈伸ストレッチ
• 座った状態で膝をゆっくり曲げ伸ばし
• 1日5〜10回
• 太もも前側ストレッチ
• 立った状態で片足を曲げ、足首を手で持って太ももを伸ばす
• 片足20秒ずつ
• 太もも裏（ハムストリングス）ストレッチ
• 椅子に座り、片足を前に伸ばして上体を前に倒す
• 片足20秒ずつ
柔軟性を保つことで膝の可動域が広がり、日常動作が楽になります。
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4. 温めて血流を促す
膝の痛みやこわばりを感じるときは、温めて血流を改善 することで症状が和らぎます。
• 入浴で膝を温める
• 温タオルやホットパックで膝周囲を温める
• ストレッチや運動前後に組み合わせると効果的
注意：膝に腫れや熱感が強い場合は、無理に温めず接骨院で相談してください。
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5. 補助具やテーピングの活用
膝をサポートすることで、日常生活での負担を減らせます。
• 膝サポーター
• 関節の安定性を高める
• 歩行や階段の負担を軽減
• 歩行補助具（杖など）
• 体重の一部を膝以外に分散
• 特に痛みが強いときに有効
• テーピング
• 膝の動きを補助
• 運動時の負担軽減に効果的
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6. 体重管理と生活習慣の改善
膝関節にかかる負荷は体重に比例します。体重管理は膝症状の改善に直結します。
• 体重1kg増えると膝への負担は約3〜4kg増加
• バランスの取れた食事と軽い運動で適正体重を維持
• 無理な減量は避け、筋肉量を維持しながら体重調整することが重要
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まとめ
変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減ることで痛みや動きに制限が出る疾患です。しかし、日常でできるセルフケア を取り入れることで、症状の進行を遅らせ、快適な生活を維持することが可能です。
セルフケアのポイント
1. 膝への過度な負担を避ける
2. 大腿四頭筋など膝周囲の筋力を鍛える
3. 膝関節の柔軟性を保つストレッチ
4. 温めて血流を促す
5. 補助具やテーピングで膝をサポート
6. 適正体重を維持する
やわら接骨院 本八幡では、膝の状態に合わせた運動指導や物理療法、生活習慣アドバイスを行っています。
膝の痛みや違和感を感じたら、早めの相談とセルフケア開始 が快適な生活への第一歩です。
