肉離れにおすすめのセルフケア

本八幡のやわら接骨院では、肉離れの施術だけでなく、日常で行えるセルフケアも重要と考えています。適切なセルフケアを行うことで、痛みの早期改善、回復の促進、そして再発防止につながります。

ここでは、整体・整骨院の視点から、肉離れ後におすすめのセルフケアを具体的にご紹介します。

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セルフケアの基本理念

肉離れは筋肉の損傷です。無理に動かすことは逆効果ですが、全く使わないことも回復を遅らせます。適切なセルフケアは、
 • 血流を促す
 • 筋肉の柔軟性を維持する
 • 筋肉が固まらないようにする

ことを目的としています。

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セルフケア① 初期（受傷直後1〜3日）

この期間は炎症期です。基本はRICE処置を守ることが最優先です。
 • Rest（安静）：患部を無理に使わない
 • Ice（冷却）：1回15〜20分程度、1日数回行う
 • Compression（圧迫）：弾性包帯などで軽く固定
 • Elevation（挙上）：心臓より高くして腫れを抑える

ポイント：強く押したり動かしたりせず、あくまで安静と軽い圧迫で血流を促す程度に留めます。

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セルフケア② 回復初期（3〜7日以降）

炎症が落ち着いたら、軽い動かしやすさを取り戻す運動を行います。

軽いストレッチ
 • ゆっくり伸ばす範囲で痛みが出ない程度に行う
 • 太ももやふくらはぎの筋肉を中心に、損傷部位を含めて前後左右に優しく伸ばす
 • 1回15〜20秒を2〜3セット

軽い筋力トレーニング
 • 仰向けに寝て膝を軽く曲げ伸ばし
 • 足首の曲げ伸ばし
 • 負荷は自分の体重のみ

ポイント：痛みが出ない範囲で行い、無理はしない

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セルフケア③ 血流改善・循環促進

筋肉の回復には血流が不可欠です。温め過ぎず、徐々に循環を促すことが重要です。
 • 入浴で温める（ぬるめのお湯で10〜15分）
 • 温湿布や蒸しタオルを使用
 • 軽いマッサージで周辺の筋肉をほぐす

ポイント：患部は炎症がある場合は冷やし、それ以降は温めるという使い分けが大切です。

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セルフケア④ 生活習慣・体の使い方を見直す

肉離れは再発しやすいケガです。日常の体の使い方を意識しましょう。
 • 運動前のウォーミングアップ・ストレッチを習慣化する
 • 運動後はクールダウンとストレッチ
 • 疲労が溜まったら無理をせず休む
 • 姿勢や歩き方を意識して、左右のバランスを整える

特にデスクワークや立ち仕事の方は、股関節や太もも周りの柔軟性を維持することが重要です。

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セルフケア⑤ 再発予防エクササイズ

筋肉の柔軟性と強度を保つことが再発予防につながります。
 • 太もも・ふくらはぎ・股関節周りのストレッチを毎日1〜2回
 • 軽めのスクワットや足上げ運動で筋力維持
 • バランスボードや片足立ちで体幹を鍛える

ポイント：痛みがない範囲で徐々に負荷を上げる

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注意点
 • 痛みが急に強くなった場合は無理せず中止する
 • 炎症が強い時期は温めない
 • 再発しやすいので、痛みが落ち着いても徐々に運動を再開する
 • 不安がある場合はやわら接骨院で評価を受ける

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まとめ

肉離れは適切なセルフケアで回復を早めることができます。ポイントは
 • 初期は安静と冷却
 • 回復初期は軽いストレッチと筋力維持
 • 循環促進と生活習慣の見直し
 • 再発予防のための柔軟性と筋力強化

本八幡のやわら接骨院では、セルフケアの方法だけでなく、お一人おひとりに合わせたプランの提案も行っています。肉離れの回復や再発予防に不安がある方は、お気軽にご相談ください。